中老年人適宜交替跑
交替跑是中老年人的 最好健身方法之一,也叫走 跑交替,是用走一段、跑一 段的鍛煉方法,達到健身的 目的。
交替跑的跑法是先走 后跑,交替進行。根據(jù)每個 人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同, 長跑的時間、距離和次數(shù)也 有所不同。最初參加鍛煉 的人,一般是先走一分鐘, 再以每分鐘100 米的速度 慢跑一分鐘,如此交替進 行。每隔兩周增大一些運 動量,改為先走一分鐘,再 以每分鐘100 米的速度跑 兩分鐘,如此交替進行。計 算運動量的方法有好幾種: 如以次數(shù)來計算,每走或跑 一分鐘算一次,每隔一周遞 增一次;第一周每天走5 次 跑5 次,第三周每天走6 次 跑6 次,第五周每天走7 次 跑7 次……一直增加到走 10 次跑10 次。如以走和跑 的時間來計算,第一周走一 分鐘跑一分鐘,第三周走一 分鐘跑兩分鐘,第五周走一 分鐘跑三分鐘……一直增 加到走一分鐘跑5 分鐘。 如以走和跑的距離來計算, 第一周走200 米跑200 米, 第三周走200 米跑300 米, 第五周走200米跑400米。
一般人通過練習交替 跑,兩個月左右便能見到效 果:跑步時不感到心慌氣 短,兩腿比以前有力、心跳 緩慢,肺活量增加,食欲和 睡眠改善。據(jù)觀察,交替跑 對慢性胃炎、慢性肝炎、胃 腸神經(jīng)官能癥、高血壓、高 血脂、冠心病、肥胖病、神經(jīng) 衰弱等,都有很好的輔助治 療作用。
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